הופה גמבה סטייל
כותב המאמר: אריאל רוזנפלד     תאריך פרסום: 03/02/2013           


רוב השאלות שנשאלתי בעקבות הסיכום שלי לאולטרה מרתון סובב עמק 2012 למרחק 61 ק"מ לא היו בנושא האימונים הארוכים, טכניקת הריצה בשטח, ההכנה המנטלית ו\או הציוד הנדרש אלא (להפתעתי) בגלל פיסקה קצרה שבה ציינתי שעברתי לתזונה טבעונית.
 
במאמר הזה אנסה להתמקד בתועלות שלדעתי אני מפיק מהתזונה הטבעונית כעוסק בספורט אתגרי בתחום הסיבולת.
 
אני רוצה להדגיש שאני לא תזונאי וכל מה שנכתב במאמר הוא על סמך מידע רב שקראתי ובעיקר על ניסיוני האישי ועל התחושות שלי.
 
ביולי 2011 עברתי לתזונה צמחונית. כשנה אח"כ הורדתי גם שאר המוצרים מהחי (ביצים ומוצרי חלב), הפעם לטובת הבריאות שלי, והפכתי לטבעוני.
 
המעבר לצמחונות היה, כמו רבים הבוחרים באורח חיים כזה, מטעמים הומניים. 
 
זה לא שלא ידעתי על הקשר בין סטייק הסינטה המדמם שנח על הצלחת שלי 2-3 פעמים בשבוע לפרות שאליהן הייתי מחייך באימונים במסלול הסובב עמק, או כשהבן שלי שאל אותי פעם "אבא, איך התרנגולת עושה את העוף?" ואחרי מחשבה קצרה עניתי לו "התרנגולת היא העוף" (הוא כמובן הפסיק לאכול באותו הרגע..), אבל בחרתי להעלים עין.
 
אני חייב להודות שבפעם היחידה בחיי שהייתי צריך בעצמי להרוג את בעל החיים שאותו אכלתי (נעיצת סכין בראש של דג סלמון בחוות דייג בניו-זילנד) לא ממש התחשק לי לאכול אותו, למרות ששאר בני המשפחה דיווחו שהטעם המשובח של ארוחת הצהריים נבע כנראה מכך שהאוכל היה מאוד טרי.
 
אבל אחרי צפייה בסרט המפורסם של גארי, זה "היכה בי". 
 
אחרי 3 ימים שבהם הסתובבתי עם כאב ראש, החלטתי לשנות את סדר העדיפויות ולא לתרום יותר להרג של בעלי חיים (ובמקרה שלי הרבה בעלי חיים) בכדי שיהיה לי טעים יותר.
 
 
סדר עדיפויות פשוט. החלטה פשוטה.
 
מכיוון שגדלתי על סיסמאות של "חלבון מלא ואיכותי הוא מהחי, בשר=ברזל, חלב=סידן" וכו' הנחתי שאצטרך להשלים את החוסרים בתזונה שלי ע"י תוספים למיניהם. זה היה בסדר גמור מבחינתי.
 
חיפוש באינטרנט של vegan + endurance עודד אותי מאוד מכיוון שראיתי שאני לא היחיד. מספר רב של ספורטאי עלית בתחומים שונים הם צמחוניים או אפילו טבעוניים. 
 
קראתי עשרות ומאות אתרים עם מקורות מידע אינסופיים על איך אפשר לעבור לתזונה טבעונית בצורה חכמה.
 
טבעונות\צמחונות מגדירה רק מה אנחנו לא אוכלים ואפשר להיות טבעוני אם נאכל כל היום צ'יפס, פלאפל, סביח (בלי ביצה), במבה ונשתה בירה וקולה. 
 
המאמר הזה לא ידון בכלל בנזקים של המזון מהחי לכם ו\או לסביבה. 
יש מספיק מקורות באינטרנט בנושא הזה. חלק מהם מופיעים בסוף המאמר. מי שעדיין מעוניין למצוא מידע בנושא ולא מצליח מוזמן לפנות אלי.
 
אני מעדיף להתמקד במה שאני כן אוכל (וזו אחת השאלות הנפוצות ביותר ששואלים אותי)
.
כספורטאי סיבולת הדרישות שלנו מהגוף הן עצומות. זה לא נדיר שאנחנו שורפים באימונים היומיים יותר קלוריות ממה שנחוץ לאדם לקיום רגיל, אנחנו גורמים לתהליכי בלאי שריר מואצים, תהליכים דלקתיים וכו' ולכן צריכים שהמזון שאנחנו אוכלים יתמוך בכך.
 
לאנשים עסוקים, אנסה לתמצת את מקורות התזונה שלי מול הצרכים השונים בטבלה הבאה, שאותה אפרט בהמשך:
 
 
הסבר על כותרות הטורים בטבלה ואח"כ מעבר על השורות, בדגש על הנחיצות לספורטאי סיבולת:
פחמימות – מקור האנרגיה העיקרי והזמין ביותר לביצוע פעילות גופנית. 
שומנים חיוניים – מקור אנרגיה נוסף ומרוכז לביצוע פעילות גופנית.
חלבונים – אבן הבניין העיקרית לבניית שריר.
ויטמינים – חיוניים למגוון עצום של תהליכים בגוף ולבריאות כללית.
ברזל – מינרל שהוא שותף מרכזי בתהליכי העברת החמצן בדם.
סידן – מינרל האחראי בעיקר על חוזק העצמות והשיניים.
מגנזיום – מינרל ששותף בהרבה תהליכים בגוף ואחראי בין היתר על מערכת העצבים.
ORAC – היכולת למנוע תהליכי חמצון לא רצויים בגוף הנגרמים גם בגלל הסביבה הלא אקולוגית בה אנחנו חיים וגם כתוצאה מהעומס שאותו אנחנו מפעילים על הגוף.
IF  - היכולת שלנו למנוע תהליכים דלקתיים הנוצרים בין היתר בשרירים כתוצאה מהפעילות הגופנית.
PH – התרומה של המזונות לאיזון חומציות הדם.
מוזמנים לקרוא על הנושא בהרחבה במאמר שפרסם ד"ר שמי שגיב (שהיה בעברו מרתוניסט אולימפי) ברשימת המקורות שבסוף.
 
 
אז מה אני אוכל ?
 
עלים ירוקים (פטרוזיליה, עלי מנגולד, רוקט וכו') – אני מפריד אותם כקבוצת מזון נפרדת מהירקות מכיוון שיש בהן תועלות עצומות בתחום הויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, תהליכים דלקתיים ואיזון חומציות הדם. העלים הירוקים "מככבים" בראש כל דרוג של תועלות מזון למיניהן במחקרים שונים. הדרך הקלה לצרוך כמות גדולה מהם היא ע"י תוספת לשייק פירות ו\או בסלט. 
 
ירקות אחרים – אני משתדל לאכול מגוון וכמות גדולה במהלך היום. הויטמינים שיש בירקות עוזרים למינרלים אחרים להיספג בצורה טובה יותר (למשל ברזל שנספג טוב יותר בנוכחות ויטמין C)
 
פירות – מהווים מקור אנרגיה זמין ונוח לפני ו\או אחרי אימון, או בתקופת עומס. זה לא נדיר שאני אוכל 4-5 בננות ביום, בנוסף לפירות אחרים 
 
קטניות (טופו, חומוס, שעועית, עדשים וכו') – מהווים מקור ראשון עבורי לחלבון (השאלה הנפוצה ביותר לצמחונים\טבעוניים). בחלק מהקטניות (טופו למשל) החלבון הוא מלא (מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות) ובחלק האחר יש צורך להשלימו באכילת דגנים. בנוסף, הקטניות הן מקור מעולה לפחמימות מורכבות. 
 
דגנים (אורז, שיבולת שועל, חיטה, שעורה וכו') – מקור נוסף לפחמימות וגם משלימים את החלבון מהקטניות.
 
אגוזים (טחינה, שקדים, אגוזי מלך וכו') – מקור מרוכז לאנרגיה כתוצאה מתכולה גבוהה של שומנים. בנוסף מכילים הרבה חלבון, ברזל , מגנזיום וסידן.
 
אעבור לרמה המעשית – השגרה היומיומית וסיטואציות מיוחדות.
 
1. להלן התפריט שלי ביום אימונים עמוס:
 
בוקר - לפני אימון: 2 תמרים, קפה שחור.
אימון בוקר (ריצת 24 קמ).
בוקר - אחרי אימון: מיד אחרי - 2 תמרים, בננה. 
קצת אח"כ - 2 פרוסות לחם מלא, מנת חומוס ביתי, פלפל אדום, סלק.
 
 
ארוחת ביניים: שייק - בננה, מנגו, חבילת פטרוזיליה (ומים..).
 
 
ארוחת צהריים: סושי צמחוני (אצות, אורז, טופו, ירקות). 
סלט - רוקט, עגבניה, מלפפון, עדשים מונבטות, נבטי חמניה , לימון ושמן זית.  
תמרים, שקדים ואגוזים.
 
 
ארוחת ביניים: חטיף טבעוני של חברת NUGO. 
 
 
אימון ערב (ריצת 10קמ)
 
ארוחת ערב:  דייסת קוואקר עם טחינה ,סילאן וקינמון.  טופו מוקפץ עם פטריות.
 
 
2. מה עושים כשמדללים ומעמיסים פחמימות לפני תחרות ארוכה:
 
אני מאמין מאוד בתהליך של דילול והעמסת פחמימות לפני תחרות מטרה ארוכה (מרתון ומעלה). ביצעתי את התהליך הזה כ10 פעמים בעבר ובאופן אישי אני מגיב אליו מצוין.
 
אני מתחיל תהליך כזה בריצה אירובית חזקה ("ריצת דילול") 6 ימים לפני תחרות המטרה, ממשיך בתזונה דלה מאוד בפחמימות במשך 3 ימים ולאחריה 3 ימים רצופים של העמסת פחמימות.
 
השלב הקשה בתכנית הוא החלק הראשון – הדילול.
 
ביצעתי אותו בכל הגירסאות – כאוכל כל או בצורה מדוייקת יותר כ"קרניבור", כצמחוני וכטבעוני.
 
כאוכל כל, דילול הפחמימות היה מנגל אחד ארוך של 3 ימים.
 
כצמחוני, זו היתה חגיגה של גבינות משובחות וחביתות עם גבינת חלומי.
 
כטבעוני אכלתי בעיקר עלים ירוקים, טופו וסייטן (חלבון חיטה).
 
בכל הגירסאות הדילול השיג את מטרותיו הספורטיביות (העמסת פחמימות טובה אחריו, חידוד משקל תחרות ופוקוס מנטלי).
 
לעומת זאת, הדילול כטבעוני היה קל באופן משמעותי מכל הגירסאות הקודמות. כל תופעות הלוואי של הדילול כאוכל כל, או אפילו כצמחוני לא היו קיימות – כאבי ראש, תחושת חולשה, קושי לבצע אימונים, "קרייבינג" למתוק וכו'.
 
אחרי יומיים שבהם דיללתי פחמימות כטבעוני הרגשתי כל כך טוב עד שלא הייתי בטוח שאני באמת מדלל... עד שעליתי על המשקל וראיתי שאני 3 ק"ג פחות 
 
שלב העמסת הפחמימות הוא דומה בכל הגירסאות – פירות ודגנים היו ממילא המרכיב העיקרי גם כשאכלתי הכל ולכן לא היה צורך לעשות שינוי כלשהו.
 
 
3. מה עושים כשנמצאים בארץ זרה ?
 
באופן עקרוני הרבה יותר נוח לנהל את התזונה כשנמצאים בסביבה קרובה ומוכרת.
מספר פעמים הייתי צריך להתמודד עם סיטואציה שבה אני נמצא בארץ אחרת (ארה"ב, אנגליה, צרפת, ספרד וגרמניה) ולהמשיך בתכנית האימונים שלי כרגיל.
אפרט במיוחד על הנסיעה לגרמניה מכיוון שהיא היתה יחסית ארוכה (11 ימים) והתגוררתי בה בפנימיית ספורט (הייתי הורה מלווה במחנה אימונים של הבן הגדול שלי בפנימיית סייף בעיר בון).
במקרים כאלו אני תמיד דואג להיערך מראש עם מוצרים שאני יכול לקחת ויספקו אנרגיה לזמן ארוך (שקדים, תמרים וחטיפי NUGO טבעוניים).
 
בנוסף, יש תמיד גישה לפירות וירקות. במיוחד בפנימיית ספורט בה הם מוגשים בכמויות מכובדות.
אחת ל3-4 ימים הייתי משלים קניות בסופרמרקט מקומי של עלים ירוקים, עגבניות שרי, פלפלים, בננות ותפוחים.
וכשביקרנו בעיר שמחתי לגלות רשת שנקראת "BIO" שהיא הגרסה הגרמנית ל"עדן טבע מרקט" שלנו ובה מצאתי עוד כמה פינוקים בדמות נקניקיות סויה וסייטן.
אנקדוטה קצרה לגבי איך אני יודע אם אני יכול לאכול מוצר מסוים שאני קונה גם אם רשימת הרכיבים מופיעה בגרמנית\ספרדית\צרפתית?
מבחן קל מאוד – כולסטרול.
כולסטרול מופיע רק במוצרים מהחי ובכל המוצרים מהחי (חוץ מדבש).
כולסטרול לא מופיע במוצרים מהצומח.
בדיקה מהירה בערכים התזונתיים הרשומים על המוצר מגלה האם הוסיפו לו אבקת חלב, חלבון ביצה וכו'. זה מפליא אותי בכל פעם מחדש שבמוצרים שלא הייתי מצפה שיהוו בעיה מבחינתי (למשל – שוקולד מריר 85% קקאו, המבורגר צמחוני) מוסיפים מוצרים מהחי. הכולסטרול "מסגיר" אותם תמיד..
גם בארצות אחרות התנהלתי בצורה דומה – הערכות מראש עם מספר מוצרים שלקחתי מהארץ, פירות וירקות תמיד קל למצוא, קטניות ודגנים במידת האפשר, וחנויות\מסעדות טבעוניות שמתחילות להיות נפוצות יותר ויותר.
 
המעבר לטבעונות שינה את הרגלי התזונה שלי. 
 
לא רק בדברים שהורדתי מהתפריט אלא גם באלו שהוספתי. אני אוכל כמות משמעותית גדולה יותר של עלים ירוקים, ירקות אחרים וקטניות ממה שהייתי אוכל בעבר.
 
החששות שעוד היו לי בנוגע להשפעת שינוי התזונה על הבריאות שלי התפוגגו באופן מיידי.
מעבר לתחושה של חיוניות, "קלות" ואנרגיה, שמתי לב שההתאוששות שלי מאימונים ארוכים\עצימים היא קצרה משמעותית ממה שהייתי מורגל אליו.
 
כל מי שנמצא בתחום כמה שנים ידע להעריך בוודאי את המשמעות של התאוששות קצרה מאימונים ואת ההשפעה שלה על בניית התכנית, שיפור היכולות וכו'.
 
אז מה בעניין התוספים?
 
בגלל הפעילות הגופנית שאני עוסק בה לקחתי תוספי תזונה עוד לפני המעבר לצמחונות ולטבעונות.
 
לאחר המעבר הורדתי את כל סוגי הויטמינים שאותם הייתי לוקח כתוספים מכיוון שאין לי יותר צורך בהם. אני עדיין לוקח ברזל ומגנזיום בתקופות עומס (כפי שלקחתי גם קודם).
 
בנימה אישית, אני מאמין מאוד בדרך שבחרתי. 
 
הוויתור על המוצרים מהחי הוא אחד הוויתורים הקלים שעשיתי בחיי ואני מאוד גאה בו. 
 
הבונוס שקיבלתי היה שיפור משמעותי בבריאות הכללית שלי וביכולות שלי כספורטאי סיבולת. 
 
אני גם רוצה להזהיר את אלו ששוקלים לשנות את התזונה שלהם שהם עלולים ליצור תחושת אי נוחות אצל חברים ומשפחה קרובה (אני בטוח שטבעונים אחרים מחייכים עכשיו) – מהר מאוד ימליצו לכם לעשות בדיקות רפואיות, וכנראה שתשמעו את החשש שהצעד הבא שלכם הוא שאתם תלכו לגור במנזר וכו'.  
אם תחשבו על זה - לא שונה בהרבה מהשאלות שנשאלתם לפני שהתחלתם לרוץ\לשחות\לרכב מרחקים ארוכים 
 
אני ממליץ מאוד לכל המתעניין בבריאותו לחקור ולחפש בעצמו את התשובות, ובוודאי שלא להסתמך על המלצות הממומנות ע"י גופים שיש להם אינטרס מסחרי כלשהו.
 
להלן חלק קטן מהמגוון העצום שקיים באינטרנט:
 
1. http://nutritiondata.self.com/foods-000998000000000000000.html 
אתר המספק מידע מפורט על הערכים התזונתיים כמעט בכל סוג של מזון. בקישור תוכלו למצוא את דרוג 1000 המזונות הבריאים ביותר עפ"י קריטריון Optimum health. כ60% מהמוצרים הם ירקות, כ10% קטניות, 8% דגנים, 6% פירות. אין הרבה מוצרים מהחי...
 
 
2. http://www.shemidc.co.il/articles.php?aid=16
מאמר של שמי שגיב על החשיבות של איזון חומציות הדם. בקישור תראו מי המזונות המככבים באיזון החומציות ומי אלו שגורמים לעיקר הבעיות..
 
 
3. http://he.wikiquote.org/wiki/%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%95%D7%A0%D7%95%D7%AA
ציטוטים מעניינים על צמחונות של אנשים מוכרים וחכמים.
 
 
4. סרטונים מסוגים שונים, בחלקם מדעיים ומחקריים מאוד בנושא תזונה.
http://www.vegan-friendly.co.il/videos/%D7%A1%D7%A8%D7%98%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D/
 
 
5. http://veg.anonymous.org.il/cat2.html
סיכומים פשוטים וקצרים בנושא תזונה נכונה.
 
 
 

הרשמה לניוזלטר
שם מלא:     דוא"ל:     קוד אבטחה: